Jak schudnąć 20 kg? Dieta, ćwiczenia, porady

Nadwaga w obecnych czasach to poważny problem – o wiele bardziej, niż można się spodziewać. Z dodatkowymi kilogramami borykają się nie tylko dorośli, ale także nastolatki, a nawet dzieci! W większości przypadków nie chodzi o nadprogramowe 2-3 kg, ale o 10 i więcej! Im większa waga, tym krótsze życie – nadwaga przyczynia się do wielu chorób. Dlatego nie warto zwlekać – zadbaj o swoje zdrowie już dziś! W dalszej części artykułu poznasz sposób jak schudnąć 20 kg zależnie od czasu, który chcesz na to poświęcić!

Nawigacja po artykule – wystarczy kliknąć, aby przejść do akapitu

  1. Zasady, które pomogą zrzucić 20 kg
  2. Czy możliwe jest zrzucenie tak dużej wagi w tydzień?
  3. Jak zrzucić 20 kg w miesiąc?
  4. Pozbycie się wagi w 2 miesiące
  5. Odchudzanie rozłożone na 3 miesiące
  6. Odchudzanie w 4 miesiące
  7. Podsumowanie i kilka wskazówek do diety

Jak schudnąć 20 kg bez ogromnym wyrzeczeń?

To pytanie zadaje sobie chyba każdy. Podstawą do rozpoczęcia odchudzania jest uświadomienie sobie, że to krok, który naprawdę chcemy podjąć. Jeśli czujemy się do tego w jakikolwiek sposób zmuszani, naturalną wręcz reakcją psychiki będzie bunt. To kończy się zazwyczaj tak samo – kilkoma dniami “pilnowania się”, a następnie powrotem do starych nawyków żywieniowych i porzuceniem aktywności fizycznej. Niestety, taki scenariusz jest najczęstszy. Drugi, równie często pojawiający się, to porzucanie walki o sylwetkę wobec braku zadowalających efektów.

Dwie zasady, aby skutecznie schudnąć 20 kg 

Dlatego pierwszym krokiem do świadomego i skutecznego odchudzania się jest zapamiętanie dwóch zasad:

  • utrata pierwszych 2-3 kg jest błyskawiczna, bo spala się wodę. Na kolejne trzeba ciężko pracować i…czekać.
  • jeśli efekty mają być długotrwałe, odchudzanie trzeba rozciągnąć odpowiednio w czasie.

Prawidłowe tempo spalania tkanki tłuszczowej bez wspomagaczy to 05,-1 kg tygodniowo. Jeśli więc przykładowo masz do zrzucenia 20 kg, to w zależności od wielu czynników (w tym wieku, metabolizmu, zdrowia, aktywności fizycznej a nawet predyspozycji genetycznych), proces ten zajmie od około 20 do nawet 40 tygodni. Podstawą jest:

  • zbilansowana, wartościowa dieta,
  • łączenie ćwiczeń cardio z siłowymi,
  • nawadnianie organizmu (picie minimum 2 litrów płynów dziennie),
  • wysypianie się (minimum 7 godzin snu na dobę),
  • rezygnacja z używek, szczególnie zaś alkoholu i tytoniu.

Innej drogi do osiągnięcia wymarzonej sylwetki nie ma – chudnąc szybciej, skazujesz się na potencjalne problemy zdrowotne i efekt jo-jo. Warto przestać także łudzić się, że istnieją diety – cud, dzięki którym powiesz: “ schudłam 20 kg w miesiąc!” i obędzie się bez szkody dla organizmu! W tak szybkim tempie problemy zdrowotne są murowane. Ewentualnością i odpowiednią alternatywą może być tutaj używanie odpowiednich suplementów na odchudzanie np. Reducer Thermo Extreme, który wygrał nasz ranking najlepszych spalaczy tłuszczów. Ale o tym napiszemy innym razem!

Jak schudnąć 20 kg w tydzień?

Pytanie o to, co jeść, żeby schudnąć 20 kg w tak krótkim czasie, w ogóle nie powinno nigdy paść. Podobnie o to, jak schudnąć 20 kg w 2 tygodnie. To szalone, wyniszczające i wręcz zabójcze tempo. Wszystkie diety – cud obiecujące tak szybką utratę wagi działają bardzo złudnie. Najpierw spalasz wodę, następnie mięśnie. Organizm narażony na niedobory z pożywienia będzie nadal spalać mięśnie i wodę, a magazynować tłuszcz, z którego czerpie przecież energię. Narażenie organizmu na drastyczny niedobór kalorii, witamin i składników mineralnych będzie skutkował tym, że najważniejsze organy, w tym serce i mózg, postawione w stan skrajnego niedożywienia, szybko mogą odmówić działania. Efekt jest łatwy do przewidzenia.

Pytanie więc o to, jak szybko schudnąć 20 kg, należałoby zastąpić pytaniem o to, jak skutecznie schudnąć 20 kg. Wtedy odpowiedź brzmiałaby: rozsądnie i powoli. Im wolniej chudniemy, tym trwalsze będą efekty, a przy okazji nie szkodzimy sobie w imię (chwilowego) piękna.

Jak schudnąć 20 kg w miesiąc?

Podobnie jak w powyższym przypadku – najlepiej w ogóle nie robić takiego założenia. Jeśli już – to bardzo niskokaloryczną, monotonną dietą, która narazi na niedobory. Będziesz bez sił na trening, a w dodatku forsując wyczerpany organizm wysiłkiem fizycznym, narażasz się na poważne problemy. Koniecznie zadaj sobie dwa razy pytanie czy taki cel naprawdę jest czym czego oczekujesz i czy warto na to poświęcać swoje zdrowie. Naszym zdaniem – naprawdę nie warto podejmować się takich działań bez nadzoru odpowiedniego lekarza czy dietetyka.

Jak schudnąć 20 kg w 2 miesiące?

Zrzucenie 20 kg w ciągu 8 tygodni w zasadzie jest możliwe, jednak nie jest zalecane – z wyżej wymienionych powodów. Spalisz mięśnie i wodę, a będąc na niskokalorycznej diecie (przeważnie 1200 kcal) narazisz się na niedobory. Po tym czasie, wracając do dawnych nawyków żywieniowych, szybko wrócisz do wyjściowej wagi, prawie na pewno z nawiązką. Przed odchudzaniem i po zrób badania -wyniki po 8 tygodniach intensywnego i katorżniczego odchudzania z pewnością będą o wiele gorsze. Do chudnięcia niezbędne są ćwiczenia, a w tym przypadku – po prostu nie będziesz mieć na nie siły.

Podstawą do odchudzania w każdym przypadku jest niskokaloryczna dieta, ale ułożona w taki sposób, by zapewnić odpowiedni bilans składników odżywczych, trening siłowy łączony z cardio, nawadnianie organizmu oraz unikanie słodyczy, soli i smażenia na tłuszczu. Podstawowym fundamentem jest takie ułożenie jadłospisu, w którym białko będzie stanowiło większość w stosunku do tłuszczy i węglowodanów.

Jak schudnąć 20 kg w 3 miesiące?

Pozbycie się 20 kg w ciągu 12 tygodni jest już rozsądniejszym, ale nadal nie idealnym posunięciem. To nadal zbyt szybkie tempo, które prawdopodobnie przyniesie efekt jo-jo, osłabienie i pogorszenie stanu skóry, włosów i paznokci. Skuteczna dieta odchudzająca 20 kg w 3 miesiące to niezmiennie ta o obniżonej kaloryczności (1300-1500c kcal), bez cukru, soli, smażonych i panierowanych potraw.

Niezbędna będzie aktywność fizyczna, co drugi dzień, łącząca trening cardio z siłowym.

Jak schudnąć 20 kg w 4 miesiące?

Utrata 20 kg w ciągu 16 tygodni jest już jak najbardziej realnym i stosunkowo niegroźnym tempem – daje to około 1,2 kg tygodniowo. Podstawą do zrzucenia 20 kg w tym czasie jest dieta, ok. 1500 kcal dla kobiet i 1800 kcal dla mężczyzn, przy założeniu średniej aktywności fizycznej i siedzącego trybu życia. W dniu treningu menu powinno być wzbogacone o ok. 300 kcal.

Pozostałe zalecenia dotyczące aktywności fizycznej i rodzaju treningu są niezmienne. Dodatkowo efekt spalania tłuszczu warto “podkręcić” preparatami do tego przeznaczonymi. Rekomendujemy Reducer Thermo Fast – suplement diety, który działa kilkutorowo. Przede wszystkim po pierwsze, redukuje apetyt, dlatego łatwiej będzie powstrzymać się od podjadania między posiłkami. Po drugie – przyspiesza przemianę materii oraz zwiększa wydzielanie ciepła w organizmie, dzięki czemu tłuszcz jest szybciej spalany. Po trzecie – blokuje wchłanianie tłuszczu przez tkankę tłuszczową.

Już wiesz jak skutecznie i szybko schudnąć 20 kg!

Podsumowując cały ten tekst, można zadać sobie jedno zasadnicze pytanie i stworzyć pewną macierz zależności, czyli jak zrzucić 20 kg? Albo szybko, albo skutecznie. W tym przypadku nie ma kompromisów. Dieta diecie nierówna, dlatego najlepiej nie przechodzić na żadną z nich, a ustalić jadłospis zakładający spożywanie wartościowych, ale niskokalorycznych produktów. Warto włączyć produkty o tzw. ujemnej kaloryczności, czyli takie, na których spalenie organizm zużywa więcej energii, niż same dostarczają. Należą do nich między innymi grejpfruty. W diecie powinny znaleźć się produkty bogate w potas i białko, a także pieczywa pełnoziarniste, chude wędliny i tłuste ryby – to najcenniejsze źródło wartościowych tłuszczy. Mitem jest, że w czasie odchudzania trzeba wykluczyć tłuszcz z diety – ważne, by był on po prostu zdrowy i wartościowy.

Źródła:
  1. Dobrowolski, Robert. “Estetyczna samoprezentacja autentycznego ciała.” Physiotherapy/Fizjoterapia 19.2 (2011).
  2. Marciniak-Łukasiak, K., Żbikowska, A., Kowalska, M., & Gocał-Rosińska, M. (2013). Rynek suplementów diety wspomagających odchudzanie. Postępy Techniki Przetwórstwa Spożywczego, (2), 57-60.

6 Odpowiedzi do Jak schudnąć 20 kg? Dieta, ćwiczenia, porady

  1. asiula pisze:

    Zdecydowanie się zgadzam, że szybkie odchudzanie działa zdecydowanie na szkodę!! Jak człowiek chudnie szybko to równie szybko odzyska wszystkie stracone kilogramy a i często z nawiązką.

    Robiłam już tak 3 razy – odkrywałam diety cud, chudłam szybciutko, ale z czasem kilogramy powracały. Dopiero za 4 razem podeszłam do wszystkiego solidniej, zaplanowałam całą dietę i udało mi się uzyskać wymarzony efekt! -19 kg w rok! 🙂

    • kuleczka pisze:

      Ja ciągle próbuję i nic mi nie wychodzi. Chyba po prostu zbyt lubię jedzonko :D. A przydałoby się te paręnaście kg zgubić. Chyba jednak bez wyrzeczeń się nie obejdzie.
      A masz jakieś wskazówki co zrobić, żeby tu i tam zrzucić? No i nie dostać efektu jojo? 😀

      • Magda M pisze:

        Hejo!
        Też chciałam się pochwalić, że udało mi się trochę tych kilogramów zgubić. Ja przede wszystkim obliczyłam swoje zapotrzebowanie kaloryczne no i potem pilnowałam ilości zjadanych kilogramów. Oczywiście więcej ruchu i było naprawdę super, kilogramy systematycznie schodziły :). Potem, trafiłam niestety na mały bunt ze strony organizmu i tzw. zastój.
        Wiem, że spalacze się teraz demonizuje, ale w moim wypadku nie było innego wyjścia, żeby podkręcić metabolizm. 🙂 Naprawdę, dwa tygodnie z tabletkami i odzyskałam “prawidłowe” tempo zrzucania kilogramów.

  2. Angella88 pisze:

    Nie zgadzam się, że tabletki spalające tłuszcz się demonizuje! Wejdźcie sobie na jakiekolwiek forum sportowe, tam jak najbardziej ludzie zażywają spalacze.
    Problem jest, że spalacze są różne i silniejsze, i słabsze, i dla kobiet i dla mężczyzn. Naprawdę, wybór jest ogromny. Dlatego ważne jest, żeby mieć świadomość, że samo branie spalacza nie pomoże, jeśli chociaż trochę nie zmieni się dotychczasowego trybu życia. Trzeba się ruszać, pilnować diety. A spalacz tylko utrwali i przyśpieszy efekty, zapobiegnie jojo, “utrwali je”. :)))

    • Ania:)35 pisze:

      A co polecisz kobietce, lat 35, która chciałabym co nieco zgubić. Ruszam się sporo, staram się pilnować kalorii, ale to moje odchudzanie jest bardzo powolne i tłuszcz schodzi opornie. Nie chcę niczego bardzo mocnego, po czym będzie mnie bolał żołądek czy będę się niesamowicie pociła. :/ Nie chcę nabawić się problemów z sercem.

      • Angella88 pisze:

        Najczęściej polecany, dla takich osób jak Ty, jest Reducer Thermo Extreme. Mimo nazwy, nie daje ekstremalnych skutków ubocznych, więc jak najbardziej się nim zainteresuj. Ogromny plus to, z tego co wiem, mega naturalny skład.
        Zostawiam do poczytania https://reducerthermoextreme.pl/ żeby nie było, że wszystko sobie wymyślam z głowy 😀

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

+ seventy eight = 83